Você treina, mas fica na dúvida sobre o que comer antes? E depois do treino, precisa tomar whey imediatamente?
Essas são dúvidas muito comuns entre quem pratica atividade física. E, apesar de existirem muitas regras circulando nas redes sociais, a alimentação ao redor do treino não precisa ser complicada.
O mais importante é entender que pré e pós-treino fazem parte de uma alimentação equilibrada como um todo.
ANTES DO TREINO: ENERGIA PARA TREINAR
A alimentação antes do exercício tem como um dos principais objetivos fornecer energia para a atividade e evitar que a pessoa comece o treino com fome, desconforto ou pouca disposição.
Uma boa opção geralmente combina carboidratos com uma fonte de proteína, dependendo do horário, duração e intensidade do treino.
Algumas opções práticas:
🍌 Banana + aveia + iogurte 🍞 Pão + ovo 🥣 Iogurte + fruta + aveia 🍌 Banana + whey 🥪 Sanduíche de frango 🍚 Arroz + frango, quando houver mais tempo antes do treino
Mas existe um detalhe importante: não existe um único pré-treino ideal para todo mundo.
Quem treina logo após acordar pode precisar de uma estratégia diferente de quem treina no final da tarde, depois de passar várias horas trabalhando.
QUANTO TEMPO ANTES DE TREINAR DEVO COMER?
Isso também varia.
Uma refeição maior pode precisar de mais tempo para ser digerida, enquanto um lanche pequeno pode ser consumido mais próximo do treino.
De maneira geral, quanto mais próxima estiver a atividade, mais interessante pode ser optar por uma refeição ou lanche menor e de fácil digestão.
E não é necessário comer exatamente 30 minutos antes, como muitas pessoas acreditam.
E DEPOIS DO TREINO?
O pós-treino tem um papel importante na recuperação e na adaptação ao exercício.
Nesse momento, uma alimentação adequada pode fornecer proteínas para a recuperação muscular e carboidratos para ajudar na reposição de energia, especialmente quando o treinamento é mais intenso ou quando haverá outra sessão de exercício em breve.
Algumas opções:
🍳 Omelete + batata inglesa/doce 🍗 Arroz + feijão + frango + salada 🥩 Carne + arroz + legumes 🥣 Iogurte + fruta + whey 🥪 Sanduíche de frango + fruta 🥛 Whey + banana, quando uma refeição completa não for possível naquele momento
PRECISO TOMAR WHEY IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO?
Não necessariamente.
Existe uma ideia bastante difundida de que precisamos consumir proteína imediatamente após terminar o exercício, caso contrário perderemos os resultados do treino.
Na prática, o contexto da alimentação ao longo do dia é muito mais importante.
Se a pessoa vai chegar em casa e fazer uma refeição completa pouco depois do treino, provavelmente não há necessidade de tomar whey apenas porque terminou o exercício.
O whey é uma fonte prática de proteína, não uma obrigação.
E SE O OBJETIVO FOR EMAGRECER?
Aqui está um ponto importante: o pré e o pós-treino também precisam estar de acordo com o objetivo da pessoa.
Para quem busca emagrecimento, não é necessário fazer uma refeição enorme antes ou depois do treino “porque treinou”.
O planejamento precisa considerar a alimentação do dia inteiro e o gasto energético da pessoa.
Um exemplo simples seria:
Pré-treino: banana + iogurte Treino Pós-treino: arroz, feijão, frango e salada
Não é necessário compensar o treino com grandes quantidades de comida.
E PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Nesse caso, além do treinamento adequado, é importante garantir energia e proteína suficientes ao longo do dia.
O pós-treino pode ser uma ótima oportunidade para fazer uma refeição nutritiva, mas novamente não existe uma “janela mágica” que determine que a proteína precisa ser consumida imediatamente.
Mais importante do que um único momento do dia é garantir uma ingestão adequada de proteína e energia ao longo das refeições.
O MAIOR ERRO É COMPLICAR DEMAIS
Não é necessário comprar suplementos caros, preparar receitas elaboradas ou seguir horários rígidos para se alimentar bem em torno do treino.
Banana, ovos, arroz, feijão, frango, frutas, leite, iogurte e aveia podem fazer parte de excelentes estratégias nutricionais.
A melhor alimentação pré e pós-treino é aquela que considera o objetivo, o tipo de exercício, o horário do treinamento, a rotina e a tolerância individual.
NO FINAL DAS CONTAS…
Não existe um alimento mágico para potencializar o treino.
Existe uma alimentação adequada, individualizada e consistente.
O treino é importante. A alimentação também. Mas os resultados são construídos pela soma de tudo aquilo que fazemos repetidamente — não apenas pelo que comemos nos minutos antes ou depois da academia.
Nutrição esportiva não precisa ser complicada. Precisa fazer sentido para a sua rotina. Por isso, é essencial o acompanhamento com nutricionista, para que possa ser elaborado um plano alimentar de acordo com sua rotina e necessidade.
Isabela Mercadante Braga CRN3: 40873
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